प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?

प्रोटीन के वेजिटेरियन स्रोत

हमारी बॉडी को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन एक बेहतर संसाधन है। सेहतमंद रहने के लिए हमें अपने आहार में रोजोना प्रोटीन से भरपूर फूड्स शामिल करना चाहिए। डाइट का लगभग 15 से 35 परसेंट हिस्सा प्रोटीन का होना ज़रूरी है। प्रोटीन से शरीर को भरपूर एमिनो एसिड्स मिलते हैं. बच्चों की ग्रोथ में प्रोटीन फायदेमंद है और फिटनेस को बनाए रखने के लिए भी प्रोटीन बहुत जरूरी है।सरल सी बात ये है कि हमारे सभी दैनिक कार्यों के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। आम तौर पर देखा गया है कि लोग प्रोटीन के लिए नॉनवेज को बेहतर समझते हैं मगर इसका ये मतलब नहीं के वेज डाइट में प्रोटीन की कोई कमी पाई जाती है। अगर आप शाकाहारी हैं तो आइये और दूध, दही, पनीर, दालें और कुछ फल सब्जियों से प्रोटीन की कमी को पूरा कीजिये। आपको नॉन वेज से बेहतर रिजल्ट्स मिल सकते हैं वेज भोजन में। आज हम आपको प्रोटीन से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं जो पूरी तरह से वेज हैं।

1 दूध–दही– प्रोटीन की कमी को दूध,दही पूरा करते हैं। इसलिए आप भी अपनी डाइट में इन्हें जरूर शामिल कीजिये। हर रोज़ दूध पीने से प्रीटीन की कमी को दूर किया जा सकता है। लगभग 100 ग्राम दूध में 3.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा दही, छाछ या लस्सी पीने से भी बॉडी को प्रोटीन मिलता है।

2 सोयाबीन– प्रोटीन के लिए वेजिटेरियन सोर्स में सोयाबीन काफी बेहतर है। आप सोयाबीन से रोज के प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। आप सोयाबीन की सब्जी या अंकुरित के तौर पर इसे डाइट में शामिल कर सकते हैं।

3 पनीर– पनीर में भी भरपूर प्रोटीन होता है। पनीर को अपनी डाइट में शामिल करें। इसके अलावा खोया , स्किम्ड मिल्क के सेवन से भी प्रोटीन मिलता है।

4 दाल– हर रोज़ खाने में दाल जरूर खाएं। दाल खाने से बॉडी में प्रोटीन की कमी को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है। लगभग सभी दालों में प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। बच्चों को भी दाल ज़रूर खिलाएं।

5 ड्राई फ्रूट्स– प्रोटीन के लिए आप मेवा भी ले सकते हैं। काजू और बादाम में काफी प्रोटीन पाया जाता है। आप नाश्ते में ड्राई फ्रूट्स जरूर खाएं।

6 मूंगफली– मूंगफली में प्रोटीन, विटामिनस और कैलोरीज़ , ये तीनो चीज़ें भरपूर होती हैं। मूंगफली खाने से बॉडी को काफी तादाद में पोषण मिलता है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप मूंगफली ज़रूर खाएं।

7 टोफू– शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए टोफू प्रोटीन एक सम्पूर्ण आहार है। सोयाबीन से बना टोफू हेल्दी होता है। टोफू में अंडे के बराबर प्रोटीन पाया जाता है। आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। टोफू में प्रोटीन के अलावा आयरन और कैल्शियम भी होता है।

8- कद्दू के बीज– कद्दू के बीज बहुत फायदे के होते हैं। प्रोटीन का ये एक अच्छा सोर्स हैं। आप ड्राइ फ्रूट्स की तरह कद्दू के बीज का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसमें आयरन, मैग्नीशियम, ज़िंक जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं।

9- चना– प्रोटीन के लिए चना भी काफी बेहतर होता है। भुने हुए चने एक हेल्दी नाश्ता हैं। आप चने को सब्जी, अंकुरित या करी के तौर पर भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। सभी तरह के चने, वो चाहे काबुली हों, हरे या काले हों , उनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है।

10- सब्जियां– सब्जियों में भी काफी प्रोटीन होता है। प्रोटीन के लिए फूल गोभी, हरी मटर, पालक और मशरूम, शतावरी और सुंदरी की फलियों का इस्तेमाल आप कर सकते हैं। ये सब्जियां बॉडी में प्रोटीन की कमी को दूर करती हैं।

इसके अलावा भी बहुत से ऐसे फ़ूड आइटम्स हैं जो प्रोटीन से भरे हुए हैं , जैसे एवोकैडो, चिया सीड्स , ब्रोकली , ग्रीक योगर्ट , अखरोट , सोया दूध , पिस्ता और इसके अलावा भी काफी कुछ। शाकाहारी प्रोटीन डाइएट एक उत्तम आहार है जिसमें प्रोटीन के स्त्रोत काफी तादाद में है।

प्रोटीन रिच डाइट

प्रोटीन आपके पेट को भरा रखने के साथ-साथ वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है। हालांकि प्रोटीन के लाभों को पाने के लिए आपको प्रॉपर मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए। यहां कुछ प्रोटीन आइटम्स के बारे में हम आपको बता रहे हैं जो आपको हेल्दी लाइफ जीने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

1. अंडे

लीन फिज़ीक को बनाए रखने के लिए अंडा एक आइडियल डाइट है। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिनस , मिनरल्स ,आइरन और दूसरे कई और पोषक तत्व भी होते हैं जिनकी बॉडी को ज़रूरत होती है। 1 बड़े अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। एक दिन में 1 से 2 अंडे खाएं जो काफी हैं। हाँ अंडा या तो उबला हुआ हो या फिर आधा बेक किया हुआ।

2. बादाम

प्रोटीन से भरपूर डाइट में बादाम भी शामिल है। बादाम प्रोटीन के साथ ही कई दूसरे नुट्रिएंट्स से भरपूर होता है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट, मैग्नीशियम, विटामिन ई और फाइबर मौजूद होते हैं। रोज़ाना बादाम खाने से टोटल कोलेस्ट्रॉल और बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में कमी पाई गई है। 280 ग्राम बादाम में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। इसको सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है कच्चा या पानी में भिगो कर खाना चाहिए। आप एक दिन में 10 से 12 बादाम खा सकते हैं।

3 . दूध

दूध सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। साथ ही प्रोटीन के सबसे आसान से मिलने वाले और लोकप्रिय सोर्सेज में से एक माना गया है। इसमें विटामिन ए और विटामिन डी भी काफी मात्रा में होता है। 300 मिलीलीटर (1 कप) गाय के दूध (स्किम्ड / पूरे / कम फैट वाला ) में 276-352 मिलीग्राम प्रोटीन होता है। इसको उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है उबला हुआ दूध, बिना चीनी या किसी आर्टिफिशल फ्लेवर के पियें । एक एडल्ट के लिए हर दिन 200 मिलीलीटर लगभग एक गिलास दूध का सेवन काफी है।

4 . ओट्स

ओट्स में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पर्याप्त तादाद में होते हैं, बहुत ज़्यादा पावरफुल बीटा-ग्लूकन के साथ । इनमें अलग-अलग प्रकार के अनाजों की तुलना में ज़्यादा प्रोटीन और फैट भी शामिल होता है। ओट्स के एक बड़े कटोरे में 11.1 ग्राम प्रोटीन होता है। इसको सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है दूध के साथ मिला कर लें।

5. चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिनमें प्रोटीन बहुत ज़्यादा होता है। प्रोटीन के अलावा चिकन ब्रेस्ट में विटामिन बी, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक और थोड़ी मात्रा में विटामिन ए और विटामिन सी भी होता है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसको खाने का सबसे अच्छा तरीका है इसे भुना या ग्रिल करके खा सकते हैं। अगर स्किन के साथ इसे खाया जाए तो इसका फैट काम हो जाता है और इसमें मौजूद प्रोटीन ज्यादा आएगा। एक दिन में 1 टुकड़ा जो बिना तेल के ठीक से पकाया जाये, आप इसे दिन में दो बार ले सकते हैं।

6. चिया सीड्स

चिया सीड्स प्रोटीन के साथ ही पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे सॉल्युबल डाइटरी फाइबर का अच्छा सोर्स है। चिया में प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स की मात्रा भरपूर होती है। इसी वजह से इसका इस्तेमाल ओबेसिटी , हाई ब्लड प्रेशर ,हार्ट की बीमारी , कैंसर और डायबिटीज जैसी बीमारियों से बचाने और रोकथाम करने में फलदायक माना जाता है।

7. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन आपके लिए एक और मनोरम ट्रीट है जो एनर्जी और प्रोटीन की एक हेल्दी खुराक प्रदान करता है। 100 ग्राम पीनट बटर में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे ब्राउन ब्रेड पर लगाएं और मज़े के साथ खाएं। लेकिन याद रहे दिन में सिर्फ एक चम्मच ही खा सकते हैं आप।

8. क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ एक तरह का साबुत अनाज होता है। इसमें प्रोटीन के साथ ही कई फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स मौजूद होते हैं, जिसमें अमीनो एसिड, फाइबर, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन व मिनरल्स शामिल हैं। क्विनोआ प्रोटीन को दूसरे अनाज के मुकाबले काफी उच्च सम्मान दिया जाता है क्योंकि यह ग्लूटन-फ्री होता है, जो पाचन शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें मौजूद डाइटरी फाइबर कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के अब्सॉर्प्शन को रोकता है जिससे बॉडी में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड को कंट्रोल करने में मदद मिलती है। यह फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल इन्फेक्शन और सूजन के रिस्क और गंभीरता को भी कम कर सकता है। क्विनोआ विटामिन का भी रिच स्तोत्र है, जो मेटाबोलिज्म के लिए सेल के विकास को विनियमित करने, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाते हुए दृष्टि सुधारने और दूसरी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए ज़रूरी माना जाता है।

9. मीट

मीट भी प्रोटीन रिच फ़ूड में शामिल है। इसमें मौजूद प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होने के कारण यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ब्लड ग्लूकोज स्तर बताने वाली संख्या) को कम करने में मदद करता है। इसलिए ये अधिक वजन, डायबिटीज और कैंसर की रोकथाम के लिए फायदेमंद माना जाता है। मीट में प्रोटीन का 17.86 ग्राम दर प्रति 100 ग्राम मौजूद होती है । इसके अलावा मीट कई तरह के माइक्रोनुट्रिएंट्स जैसे आयरन, सेलेनियम, विटामिन ए, बी 12 और फोलिक एसिड के लिए एक जरूरी स्तोत्र है।

10. मछली

प्रोटीन रिच फ़ूड आइटम्स में मछली भी शामिल है। यह कम फैट के साथ ही हाई क्वालिटी के प्रोटीन का बेहतर स्तोत्र मानी जाती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हेल्दी डाइट में हर सप्ताह कम से कम दो बार मछली को शामिल करने की सलाह देता है। प्रोटीन, विटामिन और दूसरे नुट्रिएंट्स से भरपूर मछली, ब्लड प्रेशर को कम करने के साथ ही दिल के दौरे व स्ट्रोक के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकती है। इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड को हेल्दी ब्रेन और बेबी के विकास, खासकर आंखों और नर्वस सिस्टम के लिए जरूरी माना जाता है। इसकी मदद से डिप्रेशन, अल्जाइमर , अटेंशन-डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर , डिमेंशिया के रिस्क को कम करने में मदद मिल सकती है। मछली कई तरह की होती हैं, जिनमें ज़्यादातर मछलियों में प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है। कस्क (Cusk) मछली में प्रोटीन की मात्रा 18.99 ग्राम ,कार्प (Carp) मछली में 17.83 ग्राम, सैल्मन (Salmon) में 19.93 और सिस्को (Cisco) में 18.99 प्रोटीन होता है । प्रोटीन के अलावा मछलियों में कई दूसरे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।